Koliko dugo možeš da pumpaš ruke devojci. Kako napumpati ruke devojci? Pravilan trening i vežbe.

Mnoge djevojke suočene su s takvim problemom kao što su opušteni mišići na rukama. Kao rezultat toga, čak i vitka figura izgleda ružno. Zato je važno znati kako djevojka osuši ruke kod kuće da budu zategnute. Vrijedi reći da vam mišići na ovom području omogućuju vizualno ispravljanje postojećih neravnoteža figure, na primjer, širokih bokova i ramena. Možete trenirati ruke zajedno sa leđima.

Kako napumpati ruke devojci?

S obzirom na to da mišići u ovom dijelu tijela nisu voluminozni, rezultati se mogu postići za kratko vrijeme. Nemojte se bojati da će trening s dodatnom težinom učiniti figuru ružnom i muževnom, jer za to morate uzimati sportsku prehranu i koristiti puno težine. Možete trenirati ruke 2-3 puta sedmično. Važno je napomenuti da je rukovanje kod kuće važno za djevojčice jednom u 2-3 mjeseca. promijenite kompleks ili zamijenite vježbe, kako se mišići naviknu na opterećenje i napredak će prestati. Svaku vježbu izvodite u nekoliko serija po 15-20 puta.

Ako nije moguće posjetiti fitnes centar, možete naučiti kako napumpati ruke djevojke kod kuće. Ovo nije tako teško izvesti, ali ove vježbe su važne, jer se ne jačaju samo mišići ruku, već i leđa, što je vrlo korisno za kičmu i zglobove. Djevojci uopće nisu potrebni veliki mišići ruku, pa bi kućni treninzi trebali biti dovoljni.

Kako napumpati ruke djevojci kod kuće

Najčešće se potreba za pumpanjem ove zone javlja kod žena ili zbog mlohavosti mišića s godinama, koja se bez fizičkog napora može pojaviti već u dobi od 35 godina, kao i zbog mlohavosti mišića zbog naglog gubitka težine, što se može dogoditi kod mlada godina..

Kako napumpati ruke djevojke: vježbe

Nemojte se plašiti pumpanja mišića. Da biste se napumpali, kao ruke bodibildera, morate naporno raditi sa velikom težinom. Znajući kako napumpati ruke djevojke kod kuće, sasvim su dovoljne male bučice od 1-2 kg. Umjesto toga, možete koristiti flaše vode od pola litra. Veliki broj ponavljanja će ukloniti višak tjelesne masti, a uz posebnu marljivost pomoći će u stvaranju malog olakšanja.

Zagrijavanje je usmjereno na rad svih mišića i njihovo zagrijavanje, zatim se izvode vježbe na prednjem dijelu ruku, a zatim na najproblematičnijem mjestu za žene - tricepsu - stražnjem mišiću ruku.

Zagrijavanje

Stopala u širini ramena, ruke spuštene duž tela. Polako podignite ruke gore dok udišete, spuštajte dok izdišete. Ponovite do 10 puta.

Stopala u širini ramena, ruke u strane. Počnite s rotacijom ruku, zatim u laktu, pa vjetrenjaču s ramena. Izvršite do blagog umora.

Uzmi bučice. Ruke pritisnute na grudi. Da biste kod kuće napumpali ruke djevojke, skočite nogom i zabacite suprotnu ruku naprijed. Do 10 puta za svaku ruku.

Sklekovi sa zida nisu dobri samo za ruke, već i za grudi.

Biceps

Stopala u širini ramena, ruke sa bučicama se savijaju i savijaju naizmjenično brzim tempom. 30 puta za svaku ruku. Možete ponoviti 2-3 puta.

Sjedeći, koljena formiraju striktno ugao od 90 stepeni. Lakat se oslanja na područje neposredno iznad koljena. Rukujte bučicom za savijanje i savijanje nije jako brzo. Da napumpate ruke djevojke kod kuće, izvodite do umora.

Triceps

Stopala u širini ramena, torzo nagnut paralelno sa podom. Pronađite podršku slobodnom rukom. Gornji dio ruke s bučicama treba pritisnuti uz tijelo. Savijte i odvojite ovu ruku. Promijenite ruku nakon umora.

Može se raditi sjedeći ili stojeći. Obje ruke sa bučicama su visoko iznad glave. Laktovi su pritisnuti na glavu. Savijte i odvojite ruke u laktovima. Da biste napumpali ruke djevojke kod kuće, učinite to vrlo polako do umora. Ponovite ponovo.

Kako lijepo napumpati ruke djevojke

Za mnoge žene i djevojke, sama pomisao na izgradnju mišića dovodi do stanja šoka. Iz nekog razloga, odmah se pojavljuje slika bodibildera s reljefnim mišićima. Ali, usput, bez posebne prehrane, napornog treninga, specifičnog načina života i, u pravilu, uzimanja posebnih lijekova, gotovo je nemoguće postići takve rezultate (isto vrijedi i za muškarce). Kako djevojka može izgraditi mišiće tako da ima koristi?

Prvo, u ženskom tijelu ima mnogo manje testosterona nego u muškom tijelu. Naime, ovaj hormon je odgovoran za izgradnju mišića. Stoga su svi ženski strahovi od transformacije u mišićavo strašilo koje plaši mnoge muškarce apsolutno neosnovani. Upravo suprotno: redovna fizička aktivnost ženu će učiniti mnogo seksipilnijom i privlačnijom: tanak struk, visoke grudi, lijepe noge bez znakova celulita...

Većina žena brine da se kao rezultat treninga dodaje težina. Doista, pojavit će se nekoliko kilograma, ali postoji li razlika između masnih i toniranih mišića? Od toga nećete izgledati puni, naprotiv, figura će postati zategnutija i jasnija. Osim toga, tjelesni trening je odličan način za jačanje imunološkog sistema – tako da vam ne prijete respiratorna i vaskularna oboljenja.

Kako započeti

Imajte na umu da ne biste trebali odmah zgrabiti bučice ili uteg. S treningom treba započeti postupno - jaki bolovi u mišićima nakon previše iscrpljujućeg treninga mogu poništiti svaku želju za izgradnjom mišića. Prvo morate raditi opće aerobne vježbe za cijelo tijelo. To može biti trčanje, igre na otvorenom (na primjer, isti tenis), vožnja bicikla, plivanje. To će vam omogućiti da postupno naviknete mišiće na opterećenje.

Nastavak obuke

Nakon što mišići ojačaju, možete početi izvoditi ozbiljnije vježbe. Uzgred, imajte na umu da se salo uopće ne sagorijeva na onim mjestima koja su namijenjena treningu. Jačina zvuka će se samo povećati. Zato će priprema biti korisna - zbog povećanja potrošnje energije tijela, masni sloj će se smanjiti, a njegovo mjesto će zauzeti zategnuti mišići. Najveću pažnju obratite na presu, zadnjicu, bokove i grudi.

Sada razumijete kako djevojka može lijepo napumpati mišiće ruku i drugih dijelova tijela. Bolje je to raditi s iskusnim instruktorom koji će vam reći koje vježbe vam odgovaraju.

Program fitnes treninga za djevojčice obično uključuje 2-3 izolirane vježbe za ramena. To mogu biti vježbe kao što su sjedeći potisak s bučicama i bočno podizanje bučica.

Ako vaš program ima osnovne vježbe (potezanja, sklekovi, bench press), tada su ramena već opterećena i neće vam trebati puno izolacijskih vježbi (koje uključuju uglavnom jednu mišićnu grupu).

Koliko često radite vježbe za ramena za djevojčice?

Zbog činjenice da se delte opterećuju u mnogim osnovnim vježbama, više je nego dovoljno napraviti 2-3 izolacije 1 put tjedno. Samo one devojke koje namerno pokušavaju da izgrade što više mišićne mase uspeće da "napumpaju" svoja ramena; redovno trenirati s velikim utezima, unositi višak kalorija i koristiti lijekove koji povećavaju nivo testosterona. Ako je vaš cilj vitko tijelo bez viška masnoće i jedete u skladu s tim, tada nećete moći napumpati velika ramena.

Broj ponavljanja i pristupa

Ako je vaš cilj mršavljenje, najbolje ga je slijediti 12-15 ponavljanja u 3 serije za svaku vježbu. Početnicima se također savjetuje da urade najmanje 12 ponavljanja kako bi zapamtili tehniku. Počnite s najlakšim bučicama i pokušajte napraviti više ponavljanja u svakom treningu nego u prethodnom. Kada možete lako da uradite svih 15 ponavljanja, potrebno je da uzmete teže bučice.

Ako je glavni cilj treninga povećanje mišićne mase, onda je preporučeni broj ponavljanja za djevojčice 10-12 ponavljanja / 3 serije.

Tehnika:

• sjedite na klupi s leđima (da biste smanjili opterećenje na leđima);
• početni položaj - ruke savijene u laktovima, ramena nešto ispod paralelno s podom;
• stisnite bučice prema gore, a da ih ne spajate, i ne savijajte ruke do kraja (ostaju blago savijene u laktovima);
• ne izvodite vježbu oštro - dižite se za 2 brojanja, vratite se u početni položaj za 2-3 brojanja;
• ne izvlačite laktove naprijed, uvijek gledaju u strane.

Tehnika:

• uzmite bučice u ruke sa dlanovima okrenutim prema vama;
• savijte laktove i pritisnite ramena uz tijelo (ne širite laktove u stranu);
• stisnite bučice prema gore, rotirajući zapešća u trenutku kada su laktovi u nivou brade;
• spustite bučice prema dolje rotirajući zapešća obrnutim redoslijedom.

Tehnika:

• početni položaj - stojeći, ruke s bučicama trebaju biti na prednjoj strani bedara;
• podignite ruke kroz strane, spustite;
• podignite ruke ispred sebe, spustite;
• bučice treba podići sve dok ramena ne budu paralelna s podom ili malo više;
• ne biste trebali podizati bučice trzajem ili si pomagati uz pomoć torza - to će smanjiti opterećenje na deltama.

Tehnika:

• uzmite bučice, ruke blago savijene u laktovima;
• povucite bučice prema gore uz pomoć mišića ramena, pokušavajući što manje uključiti bicepse i tricepse;
• ramena su uvijek iznad podlaktica, svrha vježbe je podizanje ramena paralelno s podom ili malo više, a ne dodirivanje brade bučicama.

Tehnika:

• lezite na nagnutu klupu licem nadole;
• lagano savijte ruke s bučicama u laktovima;
• podignite ruke kroz bokove dok vam ramena ne budu paralelna s podom;
• ne spuštajte ruke, održavajte napetost mišića.

Zgrada je odlična. Ali mnogo bolje nego vitka figura izgleda zategnuto. A to se postiže ne samo vježbama za prešu ili stražnjicu. I ostatku mišića je potreban trening, a prije svega - S godinama, vrlo brzo počinju da klonu i gube oblik. Rezultat su mlohave ruke koje odaju godine žene, bez obzira koliko vitka bila. Istovremeno, djevojka ne mora graditi mišićnu masu, kao što to rade bodibilderi, dovoljno je da se održi u dobroj formi.

Šta vam je potrebno za vježbanje?

Ako iz nekog razloga nije moguće ići u teretanu, ne očajavajte. Odgovor na pitanje kako napumpati ruke djevojke bez teretane leži na površini. Sve se može postići kod kuće. Štaviše, stan je jedinstveno mjesto gdje se po želji može pronaći sva potrebna oprema za trening. Nemate bučice? Ali postoje boce za vodu.

Nemate ruke? Ali postoji stolica! Najvažnije je želja i snaga volje. U nastavku ćemo vam reći kako napumpati ruke djevojke.

A ako je sa željom sve manje-više jasno, onda nedostatak snage volje može postati ozbiljan problem na putu ka postizanju lijepog oblika ruke. Dakle, da biste završili sljedeći set vježbi, trebat će vam:

• mat;
• bučice ili bilo koji uteg, barem boce vode;
• prečka;
• stolica;

Većina gore navedenog može se lako pronaći u svakom stanu, tako da je obavljanje kod kuće ne samo moguće, već i neophodno.

Kako napumpati ruke djevojke i istovremeno ostati ženstvena?

Glavno pravilo je da trenirate često i malo po malo. Redovnost nastave je nezamjenjiv uvjet za formiranje lijepih, ali ne napumpanih mišića. Opterećenja također igraju važnu ulogu. Teške bučice je bolje ostaviti za jači spol, zamjenjujući ih lakim do 1,5 kg. Za one koji ne znaju kako da napumpaju ruke djevojci, flaše vode mogu biti najbolja zamjena za opremu za vježbanje. Savršeno će ispuniti ulogu bučica i zadržati porodični budžet. Ali više o tome kasnije. Postoji mnogo drugih jednako efikasnih vježbi koje će odgovoriti na pitanje kako lijepo napumpati ruke djevojke.

Vježba 1. Klasični sklekovi

Ova vježba ne radi samo na rukama, već i na drugim mišićnim grupama. Posebno, odlično opterećenje ide na trbušne mišiće i leđa. Osim toga, treniraju se prsni mišići koji pomažu u održavanju lijepog oblika poprsja.

Vježba 2. Sklekovi ili obrnuti sklekovi

Početni položaj - sedeći na klupi ili na stolici. Ruke su u širini ramena i naslonjene na sjedalo, a noge su ispružene i jedva dodiruju pod petama. Savijte ruke dok vam laktovi ne budu paralelni s podom i polako se vratite u početni položaj. Izvedite 10-15 pristupa. Morate biti oprezni s ovom vježbom, jer postoji mogućnost naprezanja mišića.

Vježba 3. Ekstenzija ruku sa bučicama

Kako napumpati ruke djevojke s bučicama i izbjeći izgradnju mišićne mase? Odgovor leži na površini - trebate uzeti male bučice. Ali često, u potrazi za brzim rezultatom, djevojke pokušavaju svojim mišićima dati što više stresa. Međutim, obuci se mora pristupiti mudro.

Dakle, razmislite o prvom Uzmite ih u ruke i podignite ih paralelno s podom. Sada, dok udišete, podignite ga iznad glave, a dok izdišete, vratite se u početni položaj. Uradite 10-12 pristupa.

Vježba 4. Vježbanje bicepsa

Nemojte se plašiti naziva ove vježbe, jer mišići kod djevojčica rastu vrlo, vrlo nevoljko i gotovo ih je nemoguće napumpati. Početni položaj za vježbu je stojeći, stopala u širini ramena. Podignite ruku od bučice do nivoa grudi, a zatim je povucite prema sebi, pazeći da lakat ostane paralelan sa tlom. Spustite ruku dok drugu podižete i ponavljate vježbu. Uradite 10-12 pristupa.

Vježba 5

Razmišljajući o tome kako napumpati ruke djevojke, ne smijemo zaboraviti na zgibove. Ovo nije šipka, tako da neće naštetiti figuri. Štaviše, vješanje, kao i zgibovi, jedan je od standarda koje djeca polažu u školi do, uključujući 11. razred. Izvodeći ovu najjednostavniju vježbu, trudite se savijati ruke. U ovom trenutku, a to je, kao što znate, jedno od najproblematičnijih područja. Upravo ovi mišići počinju da padaju s godinama.

Vježba 6. Viseći na šipki

Počevši oblikovati ruke, mnogi pogrešno vjeruju da što je veće opterećenje bicepsa, to bolje. Ali ovo nije odgovor na pitanje, djevojka ili momak. Biceps je samo jedan od mnogih mišića. Triceps zaslužuje mnogo više pažnje. Da biste to riješili, koristi se jednostavno vješanje na prečku. Ovo je samo slučaj kada što više visite, to bolje.

Vježba 7. Proučavanje ramenog zgloba i ligamenata

Rame je najranjivije i najtraumatičnije mjesto. Osim toga, nikada mu se tokom treninga ne poklanja dužna pažnja. U međuvremenu, to je prekrasna linija ramena koja će vam omogućiti da nosite otvorene haljine i zavodljive majice. Najlakši način da razradite ovaj dio mišića s bučicama ili drugim utezima.

Da biste to učinili, morate lagano savijati noge i nagnuti tijelo tako da bude paralelno s podom. Pri udisanju, ruke padaju dole, paralelno sa nogama, a na izdisaju se izvijaju iza leđa. U ovom položaju preporučuje se zadržavanje 5-10 sekundi kako bi mišići primili potrebno statičko opterećenje.

Mjere predostrožnosti za one koje zanima kako napumpati ruke djevojke s bučicama

Slabiji pol često griješi odlaskom u ekstreme. Stoga svaka fitnes aktivnost, posebno kod kuće, može završiti u bolničkom krevetu. Da do toga ne bi došlo, najvažnije je postepeno povećavati opterećenje, a kod bučica ne savijati ruku do kraja kako gornji set vježbi ne bi bio potpuni odgovor na pitanje kako se napumpati ruke devojci. Najbolje je odabrati program individualno uz dobrog trenera.

Nitko od muškaraca neće odbiti lijepe ruke sa reljefnim mišićima, jer su ruke vidljivi dio tijela koji se najčešće može pokazati drugima. Pa, kada su mišići dati po prirodi, u svim ostalim slučajevima postaje relevantno pitanje: kako brzo i efikasno napumpati ruke kod kuće?

Profesionalci su dali dovoljno preporuka kako napumpati ruke kod kuće. Ostaje poslušati savjete i početi trenirati. Stručnjaci kažu da ako pravilno trenirate, onda za mjesec ili dva možete dobiti prekrasne reljefne ruke, paralelno vježbajući prsne mišiće.

Vježbe s kojima možete brzo napumpati reljefne mišiće ruku kod kuće:

• Fleksija i ekstenzija. Možda najjednostavnije vježbe, koje neće biti teško pravilno izvesti. Kod kuće, kako biste brzo napumpali ruke, preporučuje se korištenje utege iz improviziranih sredstava. Nekoliko jednostavnih pravila u vezi s pitanjem kako brzo napumpati ruke utegom:

1. Odlučite se o težini. Da biste brzo napumpali ruke od kuće, ne biste trebali odmah uzeti preveliku težinu, to će dovesti do kršenja tehnike. Prvih mjesec dana treninga morate naučiti kako pravilno raditi vježbe, a nakon toga dodati težinu.
2. Prije ekstenzija i fleksija uvijek je potrebno zagrijavanje uz pomoć kojeg će se sportaš malo istegnuti, zagrijati mišiće i poboljšati protok krvi.

Kod kuće se kompleks pravilno izvodi na sljedeći način:

1. Muškarac treba da stoji uza zid, dok leđa ostaju ispravljena.
2. Vrat se uzima širokim hvatom, četkica se obavija oko vrata odozdo.
3. Šipku podižemo-spuštamo do grudi i dalje od grudi, bez pomeranja laktova.
4. Na donjoj tački, laktovi nisu potpuno savijeni.
5. Nakon nekoliko pristupa, hvat se mijenja. Četka se nalazi iznad vrata, a šipka se povlači na prsa.

Tokom vježbe ne rade samo ramena, već i leđa muškarca.

• Vježbe sa bučicama. Razlikuje se od prethodne metode. U nastavku ćemo vam reći kako sami napumpati ruke s bučicama kod kuće na tri načina:

1. Naizmjenično podizanje bučica. Tehnika je jednostavna: muškarac, sjedeći na klupi ili stolici, podiže i spušta ruku s bučice. Na gornjoj tački morate se zaustaviti i brojati do 3-4, a zatim polako spustiti ruku.
2. Druga metoda se zove "čekić". Obe ruke rade u isto vreme. Tehnika se ne razlikuje od prethodne.
3. Veslanje bučica za izgradnju zadnjeg dela ramena. Riječ je o zadnjoj delti, na koju čak i neki profesionalni sportisti zaborave u procesu treninga. U međuvremenu, pumpanje zadnje strane delte je lako. Muškarac treba da leži na klupi sa stomakom, pri udisanju bučice se podižu do nivoa grudi, a laktovi su rašireni u stranu. Dok izdišete, polako spustite ruke.

Bilo koja od predloženih tehnika omogućava vam da napumpate ruke i dobijete lijepa ramena nakon mjesec ili dva treninga s povećanjem težine kod kuće. Prednost treninga s bučicama je mogućnost davanja različitih opterećenja rukama, uzimajući u obzir anatomske karakteristike čovjeka. Koliku težinu svako može podnijeti konkretan čovek da napumpaš ruke, teško je reći. Sve zavisi od stepena kondicije i sposobnosti podnošenja fizičke aktivnosti.

• Mnoge zanima kako napumpati ruke kod kuće sklekovima i da li je to realno učiniti. Odgovor je napumpati ruke na ovaj način sasvim je realno. Uz pomoć sklekova s ​​poda možete ojačati mišiće ruku i prsne mišiće. Štoviše, postoji više od jedne vježbe sličnog plana za izvođenje kod kuće. Tehnika sklekova:

1. Classic. Muškarac uzima naglasak ležeći na blago savijenim laktovima. Dlanovi se nalaze na širini grudi. Počinjemo gurati. Imajte na umu da na donjoj tački ramena čine pravi ugao sa podlakticama. Grudi ne dodiruju pod.
2. Tehnika sklekova uskim hvatom. Razlika u odnosu na prethodni je velika i kažiprsti obe ruke treba da se dodiruju. Uzak hvat vam omogućava da vježbate stražnji dio šaka.
3. Tehnika sklekova širokim hvatom. Ruke su postavljene šire od ramena. Tokom vježbe ne rade samo ruke, već i grudni mišići.

Postoji i tehnika sklekova od poda sa vatom, sa zabačenim nogama. Tako veliki broj različitih načina izvođenja vježbe omogućava vam da napumpate različite mišićne grupe isključivo sklekovima. Koliko sklekova muškarac treba da uradi odjednom, nije precizirano. Sve će zavisiti od kondicije i konačnog cilja sportiste.

• Vježbe sa šipkom. Dozvolite kod kuće da brzo razradite mišiće leđa, prsne mišiće i ruke. Da biste pravilno trenirali na neravnim šipkama, morate naučiti neka pravila:

1. Prije treninga na neravnim šipkama obavezno se zagrijte. Važno je da se mišići istegnu i postanu fleksibilniji. Zagrijavanje će spriječiti moguće ozljede.
2. Za početnike je bolje koristiti standardni hvat na neravnim šipkama. Previše širok položaj ruke povećava rizik od ozljeda.
3. Redovnost vježbe na neravnim šipkama bit će ključ uspjeha treninga.
4. Idealan broj pristupa je 4-5, s ponavljanjima - od 8 do 15.
5. Važno je održavati napetost u svim mišićnim grupama, kako prilikom spuštanja tako i prilikom podizanja trupa. Ako to ne učinite jednostavno pravilo može uzrokovati preopterećenje prsnih mišića i uzrokovati ozljede.
6. Vježbe na neravnim šipkama izvode se brzo, ali bez trzaja.

Ako muškarac želi dodatno opteretiti prsne mišiće, šipke se moraju postaviti šire. Također, dajući opterećenje na velike prsne mišiće, morate paziti da noge ne dodiruju pod, već da su savijene u koljenima i privučene do tijela. Laktovi trebaju biti razdvojeni, a leđa blago zaobljena. Tehnika se često objavljuje na videu na internetu.

• Vježbe na horizontalnoj traci. Lako možete napumpati ruke na horizontalnoj traci. Osim toga, ova metoda ima jednu, ali veliku prednost - nastava na horizontalnoj traci ne zahtijeva nikakve materijalne troškove, a tehnika izvođenja je često prilično jednostavna. Osnovne tehnike koje vam omogućavaju da brzo napumpate ruke na horizontalnoj traci:

1. Povlačenja obrnutim hvatom. Za pravilno izvođenje vježbe ruke su u širini ramena. Dlanovi treba da budu okrenuti prema sportisti. U gornjoj tački brada dodiruje prečku ili se izdiže iznad nje.
2. Povlačenja na horizontalnoj šipki pomoću direktnog hvata. Dlanovi skreću pogled sa sportiste. Tehnika je identična gore opisanoj.
3. Zgibovi na horizontalnoj traci sa različitim hvatovima. Da biste ih držali, ruke moraju gledati u različitim smjerovima. Promijenite hvat ruku svakih 5-7 puta.

Zgibovi na horizontalnoj traci imaju svoj trik. Da bi obuka bila najuspješnija, prvi pristup mora biti izveden maksimalno. Drugi pristup je manje intenzivan. Nakon svih ponavljanja i pauze od nekoliko minuta, muškarac treba da se odgurne od poda najveći broj puta. Poželjno je prvu sedmicu raditi za dan ili dva. Svaka vrsta povlačenja može se naći na video snimku na internetu.

Kada lični trener ne boli

Nije uvijek moguće postići željeni rezultat vježbanjem kod kuće, pa kada se postavi pitanje kako napumpati velike ruke, profesionalni sportaši savjetuju vježbanje u teretani. Ne škodi potražiti savjet od ličnog trenera čak i ako se tehnika izvođenja čini ispravna, ali nije moguće postići potrebne količine. Profesionalci daju takve savjete u vezi s pitanjem kako napumpati ogromne ruke:

• Treniranje isključivo mišića ruku je neproduktivno.
• Da biste postigli impresivne rezultate, posebno u početnim fazama, obavezno izvodite sve osnovne vježbe: čučnjevi sa utegom, mrtvo dizanje, bench press.
• Poznavanje anatomije je dobrodošlo. Da biste razradili različite mišiće ruku, morate znati kako rade i gdje se nalaze.

Na pitanje kako napumpati velike ruke, profesionalci odgovaraju da je najbolje izvoditi sljedeće vježbe:

1. Dajte opterećenje istovremeno na bicepse i leđa, kao i na prsne mišiće i tricepse. Ova kombinacija se smatra klasikom bodibildinga. Kompleksi se mogu vidjeti na snimcima treninga.
2. Kombinacija bicepsa sa prsnim mišićima i tricepsa sa leđima. Vježba se može raditi svaki drugi dan. To će vam omogućiti da opustite pojedinačne mišiće i počnete trenirati s obnovljenom snagom.
3. Istovremeni trening bicepsa i tricepsa. Metoda je dobra jer vam omogućava da istovremeno trenirate obe mišićne grupe, ali za ovaj trening moraćete da izdvojite poseban dan u nedelji.

Neki sportisti, na pitanje kako brzo napumpati ruke, odgovaraju - rade supersetove. Najlakše ih je raditi u teretani, jer koncept superseta podrazumijeva gotovo neprekidan proces treninga koji uključuje različite mišićne grupe. Međutim, stručnjaci upozoravaju na zloupotrebu na ovaj način. U obliku supersetova, mogu se održati 1-2 treninga sedmično ili 5-6 mjesečno.

Trenutačno ili sporo

I na kraju, istaći ćemo pitanje u vezi sa višestrukom obukom. Mnogi muškarci misle da će svakodnevne aktivnosti dati značajniji učinak. Ova izjava nije sasvim tačna. Mišići ne rastu tokom treninga, već isključivo između njih. Stoga se ne isplati trenirati cijeli mjesec svaki dan. Na pitanje koliko mjesečno trebate raditi, profesionalni sportisti kažu sljedeće:

• Idealan raspored treninga je čisto lična stvar. Koliko muškarcu treba da trenira, može da posavetuje samo lični trener nakon procene kondicije sportiste.
• Ako nema mogućnosti da trenirate u teretani i nema ličnog trenera, savjet je sljedeći: bolje je raditi 9-12 puta mjesečno, uz pauzu između treninga od 2-3 dana.

Ponekad se desi da nije moguće napumpati mišićnu masu ruku. Veličina i reljef mišića ostaju dugo - mjesec, dva, - bez dinamike. U takvoj situaciji treba razmisliti: da li su treninzi pravilno izgrađeni? U ovom slučaju, profesionalci savjetuju da pogledate video o treningu, analizirate vježbe drugih sportaša u teretani i zatražite pomoć od osobnog trenera. Radikalna promjena u shemi treninga, svjež pogled na uobičajeni set vježbi omogućit će vam da "uzmete" uspavane mišiće ruku i natjerate ih da rade.